Ω φίλον ύπνου θέλγητρον, επίκουρον νόσου.
(Ω, αγαπημένο θέλγητρο του ύπνου που βοηθάς τις αρρώστιες. Ευριπίδης).
Ο ύπνος καλύπτει το ένα τρίτο της ζωής μας και είναι απαραίτητος για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία, και την πνευματική μας διαύγεια. Η Παγκόσμια Εταιρεία Ύπνου (WSS), για να αναδείξει τη σημασία του ύπνου στην υγεία του ατόμου και τις συνέπειες της στέρησης του ύπνου, όρισε την Παρασκευή πριν από την εαρινή ισημερία κάθε έτους ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου. Φέτος γιορτάζεται στις 15 Μαρτίου. Σκοπός της WSS είναι να προάγει τη γνώση για τον ύπνο, την υγιεινή του ύπνου και τις διαταραχές του ύπνου σε παγκόσμιο επίπεδο.
Ο θεός Ύπνος λατρευόταν πολύ κατά την αρχαιότητα και κατέχει ξεχωριστή θέση στην ελληνική μυθολογία. Ο Ύπνος και ο δίδυμος αδελφός του ο Θάνατος «Ύπνω και Θανάτω διδυμάοσιν», ήταν γιοί της σκοτεινής Νύχτας και του Ερέβους. Κατά τον Ησίοδο ήταν «δεινοί Θεοί» που κατοικούσαν στον Τάρταρο. Ο Όμηρος περιγράφει τον ύπνο νήδυμο (ήρεμο, βαθύ, αδιατάρακτο), ήδιστο (γλυκύτατο), και νήγρετο (βαρύ, αξύπνητο), «καὶ τῷ νήδυμος ὕπνος ἐπὶ βλεφάροισιν ἔπιπτε, νήγρετος ἥδιστος, θανάτῳ ἄγχιστα ἐοικώς» (Αμέσως στου Οδυσσέα τα βλέφαρα έπεσε ο ύπνος ήρεμος, γλυκύτατος, αξύπνητος, λες κι ήταν θάνατος). Η Ήρα προσφωνεί τον Ύπνο βασιλιά όλων των θεών και όλων των ανθρώπων. «Άναξ πάντων των θεών πάντων τ’ ανθρώπων».
Ο ύπνος είναι αναγκαίος για τη διαδικασία της αποκατάστασης και ανάκαμψης του εγκεφάλου και του σώματος. Συμβάλλει στη σωστή σωματική και ψυχολογική λειτουργία του οργανισμού και βοηθά αποτελεσματικά στην ενίσχυση και τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Με τον αναζωογονητικό ύπνο ενισχύονται τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού μας, το σώμα μας ανακτά τις δυνάμεις του και μας κάνει να νιώθουμε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια και θετική διάθεση. Με τον ύπνο ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται και επαναφορτίζεται, η ανάκληση της μνήμης βελτιώνεται, ρυθμίζεται ο μεταβολισμός, προάγεται η ίαση, και απομακρύνονται τα τοξικά υποπροϊόντα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο επαρκής και βαθύς ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα παιδιά και τους εφήβους, επειδή προάγει την παραγωγή των ορμονών οι οποίες ρυθμίζουν την ανάπτυξή τους, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, και βοηθούν στην επισκευή των ιστών.
Ο ύπνος που χρειαζόμαστε διαφέρει ανάλογα με την ηλικία του ατόμου και από άτομο σε άτομο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ έχει εκδώσει κατευθυντήριες οδηγίες για τον «επαρκή ύπνο» που αντιστοιχεί στις διαφορετικές ηλικιακές ομάδες: Nεογνά (0-3 μηνών) 14-17 ώρες, βρέφη (4-11 μηνών) 12-15 ώρες, προνήπια (1-2 ετών) 11-14 ώρες, νήπια (3-5 ετών) 10-13 ώρες, παιδιά (6-13 ετών) 9-11 ώρες, έφηβοι (14-17 ετών) 8-10 ώρες, νεαροί ενήλικες (18-25 ετών) 7-9 ώρες, ενήλικες (26-64 ετών (7-9 ώρες), ηλικιωμένοι (65+ ετών) 7-8 ώρες.
Στέρηση ύπνου
Για πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα για τους κατοίκους των βιομηχανοποιημένων χωρών, ο επαρκής ύπνος έχει γίνει ένας άπιαστος στόχος, μια ανέφικτη πολυτέλεια. Ενώ ο συνιστώμενος μέσος όρος ύπνου για τους υγιείς ενήλικες είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ο μέσος όρος ύπνου σήμερα είναι 6,8 ώρες και επομένως υπολείπεται από τον ύπνο που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Η μακροχρόνια στέρηση του ύπνου έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ποιότητα της ζωής μας και στον τρόπο που λειτουργούμε και δραστηριοποιούμαστε. Έχει αρνητικές συνέπειες στον μεταβολισμό και τις ενδοκρινολογικές λειτουργίες του σώματος και επηρεάζει σημαντικά την υγεία μας καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε ένα ευρύ φάσμα ασθενειών και παθήσεων που περιλαμβάνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον ζαχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη κ.ά. Η μείωση του ύπνου κατά 1.3 έως 1.5 ώρες για ένα βράδυ, μειώνει την ημερήσια εγρήγορση κατά 32%.
Ο ανεπαρκής ύπνος μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μας λείπει η ενέργεια και η συγκέντρωση, μας καθιστά πιο ευερέθιστους και οξύθυμους, επηρεάζει την επίδοσή μας στις επαγγελματικές μας υποχρεώσεις και τις κοινωνικές μας σχέσεις, και μας καθιστά πιο επιρρεπείς στα ατυχήματα. Όμως δεν είναι μόνο η στέρηση του ύπνου που υποθάλπει την υγεία μας, αλλά και ο μεγάλης διάρκειας ύπνος συνδέεται με ιατρικά προβλήματα. Είναι αξιοσημείωτο ότι και ο Ιπποκράτης είχε επισημάνει ότι τόσο ο ύπνος όσο και η αγρύπνια, αν ξεπερνούν το μέτρο σημαίνουν ασθένεια: «Ύπνος και αγρυπνίη, αμφότερα μάλλον του μετρίου γινόμενα, νούσος».
Διαταραχές του ύπνου
Μπορεί ο Όμηρος να χαρακτηρίζει τον ύπνο ήρεμο, γλυκύτατο και βαθύ, αλλά όταν τον φορτώνουμε με τις σκοτούρες και τις έγνοιες μας, και όταν τον αντιστρατευόμαστε με διεγερτικές ουσίες και περισπασμούς, τότε γίνεται αφιλόξενος και μας στερεί το πολυπόθητο βασίλειό του. Οι διαταραχές του ύπνου (ή διαταραχές ύπνου-αφύπνισης) παρουσιάζουν προβλήματα με την ποιότητα (πόσο καλά κοιμόμαστε), τη χρονικότητα (πότε κοιμόμαστε και αν μπορούμε να παραμείνουμε κοιμισμένοι), και την ποσότητα του ύπνου.
Η Διεθνής Ταξινόμηση των Διαταραχών του Ύπνου (ICSD-3), της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, ταξινομεί τις διαταραχές του ύπνου σε επτά μείζονες κατηγορίες. Οι παραϋπνίες και οι δυσυπνίες αφορούν τις κυριότερες κατηγορίες.
Υπάρχουν περισσότεροι από 80 διαφορετικοί τύποι διαταραχών ύπνου, με μια ποικιλία αιτίων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η επικράτηση των διαταραχών του ύπνου στον γενικό πληθυσμό κυμαίνεται από 10% έως 40%. Υπολογίζεται ότι 50-70 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από κάποια διαταραχή ύπνου. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση ένας στους τρεις ενήλικες παραπονείται για κάποια διαταραχή ύπνου. Στη χώρα μας, σύμφωνα με στοιχεία του Υπουργείου Υγείας, περίπου δύο εκατομμύρια Έλληνες αντιμετωπίζουν διαταραχές του ύπνου. Η αϋπνία είναι ίσως η πιο διαδεδομένη από όλες τις διαταραχές, ταλαιπωρώντας χρονίως περίπου το 10% του ενήλικου πληθυσμού και περιστασιακά περίπου το 30%. Εκτιμάται ότι, παγκοσμίως, δύο δισεκατομμύρια άνθρωποι έχουν μία ή και τις δύο πιο κοινές διαταραχές του ύπνου, την αϋπνία και την υπνική άπνοια.
Η έλλειψη ύπνου και οι διαταραχές του ύπνου αποτελούν παγκόσμια προβλήματα με σοβαρές συνέπειες στην ποιότητα ζωής των ανθρώπων, στο κόστος υγείας, σε ατυχήματα, σε αναρρωτικές άδειες κ.ά. Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι με διαταραχές του ύπνου μένουν αδιάγνωστοι, ή γίνεται υποδιάγνωση της διαταραχής, με συνέπεια να μην αντιμετωπίζουν το πρόβλημά τους, ή η θεραπεία να είναι ελλειμματική και να γίνονται ευάλωτοι σε μείζονα θέματα υγείας και ασφάλειας.
Δυσυπνίες. Οι δυσυπνίες αποτελούν μια ομάδα πρωτοπαθών διαταραχών του ύπνου, που χαρακτηρίζονται από διατάραξη της ποιότητας, της ποσότητας και της χρονικής κατανομής του ύπνου κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Περιλαμβάνουν ποικίλους τύπους αϋπνίας, δηλαδή δυσκολία του ατόμου να αποκοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο, υπερβολική υπνηλία, ναρκοληψία, άπνοια του ύπνου, κ.ά.
Παραϋπνίες. Οι παραϋπνίες περιλαμβάνουν μια άλλη ομάδα διαταραχών του ύπνου οι οποίες χαρακτηρίζονται από παθολογικά κινητικά, λεκτικά ή συμπεριφορικά γεγονότα που συμβαίνουν κατά τον ύπνο, σε συγκεκριμένα στάδια του ύπνου, ή σε μεταβάσεις ύπνου-αφύπνισης. Οι διαταραχές αυτές είναι δυσάρεστες, ενοχλητικές και προκαλούν μεγάλη δυσφορία στο ίδιο το άτομο, στο άτομο με το οποίο κοιμάται ή και σε όλη την οικογένεια. Στις παραϋπνίες περιλαμβάνονται η υπνοβασία, οι νυχτερινοί τρόμοι, η υπνική παράλυση, οι εφιάλτες, το τρίξιμο των δοντιών (βρυγμός), το τινάγματα των άκρων, η υπνολαλία, κ.ά.
Υγιεινή ύπνου
Με δεδομένα τα μεγάλα ποσοστά των ανθρώπων που υποφέρουν από τα συμπτώματα της αϋπνίας (περίπου ένας στους τρεις ενήλικες) και των σοβαρών συνεπειών από τη στέρηση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου, οι επίσημοι φορείς, συμπεριλαμβανομένης και της Αμερικανικής Εταιρείας Ύπνου, προτείνουν τρόπους οι οποίοι βοηθούν πολλά άτομα να εξασφαλίσουν έναν καλό ύπνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υιοθέτηση κανονικών συνηθειών ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση μιας διαταραχής. Στις συστάσεις των ειδικών που αφορούν την «υγιεινή ύπνου» περιλαμβάνονται συνοπτικά οι παρακάτω ενέργειες:
–Τήρηση τακτικού ωραρίου ύπνου. Πρέπει να υπάρχει τακτική ώρα που πηγαίνει κανείς για ύπνο και επίσης τακτική ώρα που ξυπνά.
–Μεσημεριανός ύπνος. Ο μεσημεριανός υπνάκος πρέπει να μη γίνεται αργά το απόγευμα και η διάρκειά του να είναι σύντομη. Για τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει ακόμη περισσότερο τον νυχτερινό ύπνο.
–Αποφυγή ή περιορισμός καφεΐνης, νικοτίνης και οινοπνεύματος. Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού, κακάου, καπνού και ποτών τύπου κόλα πρέπει να περιορίζεται πολλές ώρες πριν από τον ύπνο.
–Αποφυγή βαριών γευμάτων. Τα πολλά λίπη και οι ζάχαρες επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
–Έλεγχος χρησιμοποιούμενων φαρμάκων. Σε περίπτωση που ένα άτομο παίρνει φάρμακα κανονικά, πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του για πιθανή σχέση των φαρμάκων με την αϋπνία.
–Αντιμετώπιση του πόνου. Αν ένα άτομο αντιμετωπίζει κάποιον ενοχλητικό πόνο μπορεί να συμβουλευτεί τον γιατρό του για επιλογές αναλγητικών φαρμάκων.
–Σωματική άσκηση. Η συστηματική σωματική άσκηση μέτριας έντασης, κυρίως νωρίς το απόγευμα, βοηθά στην κατανάλωση ενέργειας, προκαλεί αίσθημα κόπωσης και ενισχύει τον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.
–Χαλάρωση. Αποφυγή σκέψεων που προκαλούν στρες πριν τον ύπνο. Ένα ήσυχο σκοτεινό περιβάλλον ύπνου, άνετο κρεβάτι, κατάλληλη θερμοκρασία δωματίου, ένα ζεστό μπάνιο, απαλή μουσική, κ.ά., εξουδετερώνουν το άγχος και τις αρνητικές σκέψεις και βοηθούν τον ύπνο.
–Αποφυγή μεγάλης προσπάθειας για ύπνο. Όταν ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί αγχώνεται και καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια για να το πετύχει. Όμως, όσο μεγαλύτερη προσπάθεια καταβάλλει, τόσο μεγαλώνει το άγχος του και τόσο πιο ξύπνιο γίνεται, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Το καλύτερο είναι να σηκωθεί, να πάει σε άλλο δωμάτιο να διαβάσει ένα βιβλίο, μέχρι να νυστάξει πολύ, και μετά να πάει στο κρεβάτι του να κοιμηθεί.
–Υπνωτικά χάπια. Προσοχή χρειάζεται με τα υπνωτικά χάπια, επειδή διαταράσσουν τον κύκλο του ύπνου και η μακρόχρονη χρήση τους οδηγεί σε εξάρτηση και σε άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.
–Αποφυγή ηλεκτρονικών συσκευών (κινητά τηλέφωνα, τηλεόραση, υπολογιστές κ.ά.) πριν από τον ύπνο. Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό και χωρίς περισπασμούς.
Θεραπευτική αντιμετώπιση
Σήμερα υπάρχουν θεραπείες για τις περισσότερες διαταραχές ύπνου. Ο τομέας της Ιατρικής του Ύπνου αυξάνεται με γεωμετρική πρόοδο. Αντίστοιχη είναι και η ζήτηση υπηρεσιών υγείας για τον ύπνο. Η τεχνολογική επανάσταση της ιατρικής του ύπνου, με τη συνεχή βελτίωση του ηλεκτρονικού εξοπλισμού, τη μαζικότερη, χαμηλού κόστους και πιο φιλική εφαρμογή του σε εξωεργαστηριακά περιβάλλοντα, και η αξιοποίηση δεδομένων πολυτροπικών αισθητήρων, σε συνδυασμό με την κλινική εικόνα, το ιατρικό ιστορικό και τα πρότυπα συμπεριφοράς, δίνουν τη δυνατότητα έγκαιρων και πιο αξιόπιστων διαγνώσεων, και πιο εξατομικευμένων και αποτελεσματικών θεραπευτικών παρεμβάσεων.
Σε πολλά δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία στην Ελλάδα λειτουργούν εργαστήρια ή κέντρα διαταραχών ύπνου, με εξειδικευμένο ιατρικό και παραϊατρικό προσωπικό και κατάλληλο τεχνολογικό εξοπλισμό, για τη διάγνωση και την αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου.
Αν ένα άτομο, παρά τις βελτιωτικές αλλαγές που έχει κάνει στις συνήθειες του ύπνου του, βλέπει ότι κάποιο πρόβλημα επιμένει ή επηρεάζει τη διάθεση και τη λειτουργικότητά του κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρίνεται σκόπιμο να συμβουλευτεί κάποιον ειδικό στις διαταραχές του ύπνου για αξιολόγηση και αντιμετώπιση.
Νικήτας Πολεμικός
Ομ. Καθηγητής Παν/μίου Αιγαίου
15.3.2024
Καρπαθιακά Νέα
